Die hintere Muskelkette
Beinbeuger, Po und Rückenstrecker als Basis für einen gesunden Rücken
Die Muskeln der Körperrückseite sind von entscheidender Bedeutung für unseren Rücken und die gesamte Körperhaltung. Sie sind die muskuläre Basis für die Fortbewegung auf zwei Beinen und sollten daher im Training besondere Beachtung erhalten.
Aus anatomischer Sicht beugen sie im Wesentlichen das Kniegelenk und ermöglichen die Streckung im Hüftgelenk.
Die sogenannte ischiocrucale Muskulatur beschreibt die Beinbeugemuskulatur, also die Rückseite der Oberschenkel. Sie arbeiten bei der Hüftstreckung mit den Rückenstrecker-Muskeln (Erector Spinae: Aufrichter der Wirbelsäule) zusammen.
Auf dem Bild rechts sieht man eine klassische Aktivierungsübung, die Anspannung von der Wade bis zum Schulterblatt erfordert.
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig und sitzen zu viel, was in der Konsequenz ein Ungleichgewicht von Hüftbeuger- zu Hüftstreckerkette mit sich bringt.
Die Hüftbeugemuskulatur sitzt in der Beinvorderseite und verläuft durch das Becken in den Bauchraum. Wenn man aufrecht sitzt und dann versucht ein Knie zur Brust zu ziehen, spürt man sie deutlich. Bei den meisten Menschen ist diese Muskultaur hyperton, also angespannter als notwendig und erwünscht.
Mittlerweile steht die Hüftbeugemuskulatur (allenvoran Musculus Iliopsoas) selbst im Freizeit- und Präventionssport häufig im Fokus. In fast jeder Yogaklasse wird die Beinvorderseite aus diesem Grund gedehnt - es soll ein Ausgleich zur Rückseite geschaffen und ein damit verbundener Abbau von Muskelspannung im Hüftbeugebereich erzielt werden.
Sobald der menschliche Muskelapparat einem Ungleichgewicht ausgesetzt ist, entsteht Anspannung. Wer nur noch seine Brustmuskeln trainiert, wird zwangsläufig Nackenverspannungen und einen Rundrücken als Ergebnis erhalten. Genau so verhält es sich bei den Hüftbeugern und -streckern. Die Dehnung der Hüftbeuger reicht nicht aus, um eine Anpassung der Muskelspannung zu erzielen. Die allermeisten Menschen haben schlicht zu wenig Kraft in den Beinrückseiten. Wenn dazu noch viel Sitzen und wenig Bewegung kommt, sind Probleme vorprogrammiert.
In der Arbeit mit unseren Kunden können wir diese Tendenz absolut bestätigen. Sobald die Kraft in der hinteren Kette aufgebaut wird, fühlt sich der Rücken automatisch stabiler an. Da die meisten Rückenschmerzen muskulär bedingt sind, reduziert sich die Schmerzhäufigkeit und -Intensität bei den meisten unserer Kunden binnen sechs Wochen signifikant.
Sobald wieder ein Kräftegleichgewicht herrscht, sollte die Muskelspannung der Hüftbeuger reguliert werden. Gezielte Atemübungen sowie konkrete und vor allem funktionale Dehnung sowie Kräftigung des Ilipsoas sind dann der nächste Schritt.
Krafttraining für die Beinrückseite
Start bequem in Rückenlage. Die Füße sind parallel zueinander aufgestellt, zeigen zur Decke und sind leicht geflext. Jetzt wird das Gesäß vom Boden abgehoben. Die Wirbelsäule bleibt lang und die Atmung tief. Für den Beginn reicht es bereits diese Position zu halten. Wenn es die Kraft zulässt kann man langsam die Knie im Wechsel zur Brust ziehen.
Einbeiniges Heben hat eine Vielzahl von Vorteilen. Die Rückenstrecker sind aktiv, das Gleichgewicht wird verbessert und die Beinrückseiten kommen ihrer Kernfunktion am nächsten: das Hüftgelenk zu strecken bzw. zu überstrecken: die Grundlage des aufrechten Gangs.
Der Ausfallschritt zählt neben der Kniebeuge zu den Allzeit-Klassiker Beinübungen. Um die Beinrückseiten besonders in Spiel zu bringen, wählen wir eine relativ kleine Schrittgröße. Der Fokus bei der Übung liegt auf einem aktiven Fuß, der permanent Druck auf die Matte ausübt. Außerdem stellen wir uns vor, dass die Abwärtsbewegung nicht durch die Schwerkraft passiert, sondern wir uns aktiv nach unten ziehen. Die Beinrückseiten ziehen uns gefühlt in Richtung Boden.